Delfín Galiano: Cap VII  del libro : “ La Selección de Talentos en Tenis “ .

 Ed. Paidotribo. Barcelona.

-¿ QUE ES LA DIETA DEL DEPORTE ?.

El rendimiento humano depende de múltiples factores, entre los que destacan las capacidades físicas, técnicas, intelectuales, los medios de que se dispone y también del aporte energético a través de los alimentos que habitualmente ingerimos. La dietética del deporte comprende el suministro de los nutrientes adecuados de acuerdo con las necesidades del deportista. Hoy día es tan importante este aspecto, que junto al entrenamiento visible que forman todos los sistemas de preparación genérica y técnica para ser un jugador mejor, los distintos aspectos de la dietética en el deporte son el auténtico entrenamiento “ invisible “, dada su repercusión en la obtención del éxito deportivo. Por todo ello hemos de considerar que en la preparación del tenista debe figurar de manera importante una buena alimentación mediante las distintas dietas que forman la ración de entrenamiento, de competición y de recuperación.

-APLICACION DE LA DIETA AL TENIS :

Los nutrientes principales que nos aportan calorías son los hidratos de carbono

( glúcidos ), las grasas ( lípidos ) y las proteínas ( prótidos ). Las necesidades energéticas diarias de un jugador de tenis, ya sea adolescente o adulto, que se entrene diariamente entre dos y cuatro horas, suelen oscilar entre 3,500 y 4,500 Kcal. En las mujeres estas cifras se reducen en 500 Kcal. Generalmente, y para que tengamos una idea del gasto calórico en el tenis, en una hora de entrenamiento se gastan unas 600

Kcal/hora. En cambio en los partidos de competición individual se pueden gastar incluso 800 Kcal por hora. En los dobles el gasto calórico se reduce a 350 Kcal.   

-LA RACION DE ENTRENAMIENTO :

Normalmente el tenista debe alimentarse de una manera correcta todos los días en base a una información y ponerla en práctica. En principio los diferentes nutrientes energéticos deben guardar una proporción. Es correcto aportar en glúcidos ( pan, patatas, arroz, pasta, féculas, azúcares, miel, etc.), entre un 55 y 60 % del total calórico diario. Los lípidos ( aceites, grasas, mantequilla, etc.), de un 22 a 25 %, y de proteínas

(carnes, pescados, huevos, queso, etc.), de un 15 a 18 %. Estos alimentos serán distribuidos durante el día en tres comidas importantes, el desayuno, almuerzo y la cena.

A veces se incorporan dos suplementos; a media mañana y a media tarde según costumbre. El Desayuno- será abundante, entre 600 y 800 Kcal, y debe de incluir proteínas ( tortilla, jamón dulce, queso, etc.), leche, pan, mermelada, mantequilla, miel y zumos de fruta. Una hora después se debe de empezar la actividad deportiva. Como es lógico se respetarán las costumbres habituales, como es agregar cereales o chocolate a la leche. El Almuerzo – contrariamente a lo que es costumbre no debe de ser la comida más importante del día, con el fin de no crear problemas de digestión. Entre unas 1,500 y 1,600 Kcal son suficientes. Platos no muy abundantes de sopa, arroz, patatas, o pasta italiana, una carne ( 200 gr ) o pollo ( 300 gr ) con unas verduras o una ensalada variada. De postre dos frutas, algunos días queso y pan de 250 a 400 gr. La actividad deportiva deberá espera las 3 horas que corresponden a la digestión para evitar problemas de intolerancia. La cena – debería ser la comida más importante del día, de ,1800 a 2,00 Kcal. Recomendamos cenar pronto, alrededor de las 21 horas, porque así al acostarse la digestión principal ya se ha efectuado. Se compondrá de un plato abundante de sopa de cereales, de legumbres, o de verduras, un plato de carne ( 200 gr. ), una tortilla de verdura ( patata, cebolla, guisantes), o pescado rebozado con ensalada, dos frutas, pan de 250 a 400 gr y leche según costumbre. Queremos insistir en algunos nutrientes que deben incorporarse a la alimentación habitual de los jugadores: ensaladas con tomate, remolacha y zanahoria; queso, yogurt, requesón con miel o mermelada, fruta del tiempo, en especial las naranjas, chocolate y derivados del cacao, solo o acompañando a la leche. Sobre el pan convienen decir que el integral es más nutritivo que el blanco, porque lleva parte de las cáscaras y el germen de trigo, ricos en vitaminas del grupo B y E. Además, al tener fibra facilita la evacuación intestinal. Debe informarse de ello y dar opción a tomarlo como alimento habitual. Las proteínas son alimentos de digestión lenta y para su absorción final se necesitan de 6 a 8 hrs. Además, las proteínas no se almacenan en el organismo ( como ocurre con los glúcidos y las grasas que no quemamos) y por lo tanto las que no utilizamos se degradan y eliminan. Al no existir

“ stocks “ de reserva conviene que en cada comida incorporemos proteínas suficientes y en especial en la cena, ya que permite un tiempo de digestión más largo durante la noche. Algunos alimentos pueden ser perjudiciales como los mariscos, las conservas, los embutidos, las salazones, los picantes, etc, que pueden crear problemas e intolerancia.  

-LA RACION DE COMPETICIÓN – LOS HORARIOS :

El aporte energético durante la competición es fundamental, y su desequilibrio puede influir negativamente en el resultado de la misma. Constituye uno de los factores de mejora de las “ performance “, ya sea por restauración de las reservas energéticas, o por mantenimiento del equilibrio homeostático. La competición produce en el atleta una agresión, un stress, y una dieta racional ayuda a mantener el equilibrio biopsicológico porque contribuye a reducir al mínimo la fatiga. La ración de competición se desglosa en tres circunstancias: la de pre-competición, la de per-competición y las de post-competición, teniendo cada una sus modalidades nutricionales. Además, la ración de competición sólo ha de introducir tres adaptaciones: de cantidad, calidad y los horarios.

a) Normas en la Pre-Competición ( el Día Antes ) : Asegurar el aporte calórico de 4,500 Kcal el día antes de la competición. La cena tendrá un 65 % de glúcidos de absorción lenta para abastecer las reservas glucogénicas. Aportar proteínas abundantes para facilitar su lenta transformación ( ley de las 8 horas ). No tomar alimentos de los llamados peligrosos, los flatulentos y con gran componente de celulosa para evitar ocupación intestinal ( verduras ). Posibilitar el descanso de 8 a 9 horas para una buena relajación. b) Normas en la Per-Competición ( el Día de la Competición ): El aporte general calórico del día de la competición es inferior a la dieta normal ( 2,500 Kcal ), en beneficio del rendimiento deportivo. Adecuación de cantidad. Los alimentos glúcidos de absorción rápida suelen predominar sobre lípidos y proteínas. El aporte hídrico y mineral es fundamental para restablecer el equilibrio homeostático. Adecuación de calidad. Los horarios de las competiciones marcan el horario de las comidas. Hay que respetar la ley de las 3 horas. Adecuación de horarios. Existen diferencias notables cuando la competición es matinal, por la tarde o por la noche. Hay que evitar comer excesivamente antes de la competición. Si ésta es a las 14 hrs., a las 11 de la mañana hemos de tomar un alimento ligero: una sopa, un poco de carne y un zumo de fruta. Después del partido y pasadas 2 horas se puede tomar más alimento ( una merienda normal ). Es peligroso estar en ayunas antes del partido, por el peligro de la hipoglucemia. Asegurar el aporte vitamínico a través de los alimentos naturales, en especial zumo de fruta. Los complementos a base de preparados farmacológicos tienen más bien un efecto placebo.  

-LA RACION DE ESPERA :

Si el tiempo de espera competicional es excesivo, puede producir una oxidación de la glucosa circulante y en consecuencia un agotamiento del potencial glucídico con la hipoglucemia subsiguiente y una disminución del rendimiento. Para evitarlo es conveniente tener raciones de espera preparadas a base de soluciones hídricas, glucídicas y electrolíticas al 5-8% de 250 a 400 ml antes de la competición. Esto es más significativo en los tenistas de elite, en los emotivos y por la trascendencia de resultados.

-LA RACION PRECOMPETENCIA O DE MANTENIMIENTO :

Siempre que se puede y durante la competición, es necesario restablecer el equilibrio hídrico, energético y electrolítico gastado por el esfuerzo deportivo. Debemos hidratar para reponer el agua perdida por el sudor. Elucidar para reponer el consumo energético, reponer electrolitos, en especial sodio, potasio, calcio y magnesio. Alcalinizar para compensar la acidosis metabólica. En el tenis, esto es posible gracias a los tiempos muertos que hay entre los juegos, y será siempre a base de soluciones hídrico-glucídico-electrolíticas al 5-8% en cantidad de 250 – 400 ml repetidas las veces necesarias según el calor, la duración de los partidos y la humedad ambiental. Debemos advertir que la toma de comprimidos ya sea de glúcidos o de minerales lentifica su absorción, ya que deberán diluirse en el estómago. Por eso recomendamos tomar los alimentos diluidos de una manera isotónica o hipotónica.

-LA RACION DE RECUPERACION :

Después del partido todo debe ir dirigido a una rápida recuperación de la deuda de oxígeno y de la fatiga física y psíquica. Restablecer el equilibrio hídrico, glucídico y mineral originado por el esfuerzo máximo. Lo importante es beber agua incluso en la propia ducha, con unos terrones de azúcar que se deben llevar en la bolsa, o tomar soluciones ya preparadas comercialmente. También es bueno bañarse para facilitar la relajación. No deben tomarse cerveza ni bebidas con gas. En cambio es bueno tomar zumos de fruta azucarados. Pasadas 2 horas de la competición se podrá tomar la comida correspondiente, respetando la anorexia que produce la fatiga; debe ser nutritiva y no demasiado abundante, una sopa con pasta, o un arroz sencillo, un bistec, unas patatas al vapor, fruta, yogurt y pan. Una dieta con predominio de vegetales se considera alcalinizante y contribuye a compensar la acidosis metabólica. Las celebraciones post-competencionales se consideran peligrosas y deben evitarse o controlarse, ya que incrementan la fatiga. Dos días después de la competición se restablecerá la dieta de las 3,500 a 4,00 Kcal procurando hacer unas comidas abundantes. Los suplementos vitamínicos a base de vitamina C y complejo B, conviene suministrarlos después del partido para facilitar la recuperación. La actividad física intensa produce un gran metabolismo glucoenergético, sobre todo con participación de las vitaminas B y C, y como los alimentos naturales lo aportan de forma lenta es muy útil facilitar su ingestión en forma de suplementos.

-LA RACION DIETÉTICA EN EL PERIODO DE CRECIMIENTO :

Durante la fase de crecimiento tanto en infantiles como en cadetes y juveniles existe un metabolismo especial que llamamos de crecimiento, el cual requiere un aporte extra calórico entre 300 y 600 Kcal/día. Esto ya está incluido en la ración de entrenamiento. Pero además de los glúcidos y lípidos como aporte energético y de las proteínas como aporte estructural, hemos de asegurar el suministro vitamínico adecuado a través de los propios alimentos: carnes, pescados, verduras, frutas, etc, y de los minerales más necesarios en esta edad, como son el calcio, fósforo, hierro, magnesio y yodo. El sodio,

cloro y potasio son muy abundantes en los alimentos de ingerimos habitualmente. Es difícil encontrar carencias. En cambio el calcio, hierro, magnesio y yodo merecen especial atención. El calcio es importante en la alimentación general, pero lo es más sobre todo en el periodo de crecimiento. El calcio forma la parte mineral del esqueleto humano. Nuestra alimentación tiene asegurado el aporte de calcio a través de la leche y sus derivados, el queso, el yogurt, el requesón, etc. Es muy raro encontrar una dieta pobre en calcio. En realidad, tan importante o más que el calcio son las proteínas, que influyen en el crecimiento del esqueleto. La leche proporciona proteínas de excelente calidad. La ingesta óptima diaria de calcio oscila entre 800 y 100 mg. En el periodo de crecimiento debe asegurarse un aporte de 1,000 a 1,200 mg. La actividad física y las proteínas contribuyen a fijar el calcio en los huesos. El agua en algunas regiones puede ser buena fuente de calcio llegando a aportar hasta un 75 %. Con 500 ml de leche, 50 gr de queso, el contenido en calcio de algunos vegetales y del agua que bebemos, quedan aseguradas las necesidades cálcicas diarias de los adolescentes que practican tenis. El hierro es imprescindible en la alimentación porque interviene en la síntesis de la hemoglobina, la cual preside el transporte de oxígeno a todas las células del organismo. Las necesidades diarias de hierro se cifran en unos 150 mg en los hombres y de 15 a 30 mg en las mujeres. Debemos alimentar a los tenistas con nutrientes ricos en hierro, como son las carnes, el hígado, la yema de huevo, las legumbres, en especial las alubias, algunas verduras y el chocolate. Debemos recordar que del hierro de los alimentos de origen animal, y sobre todo de las carnes, se absorbe un 20 %, y el de origen vegetal sólo un 10 %. El organismo recupera mucho hierro de los propios hematíes ( tienen una vida de 120 días ) pudiendo obtener hasta 25 mg diarios. Por tanto, con una dieta rica en carnes y legumbres podemos asegurar un buen aporte de hierro para cubrir las necesidades, en especial durante el crecimiento. El magnesio se necesita en pequeñas cantidades, 250 mg al día que aportan el pan, los cereales, las verduras, y el chocolate. Con los alimentos habituales solemos ingerir de 500 a 800 mg de magnesio. Debemos asegurar el aporte de yodo y fósforo incorporando a la alimentación productos del mar, en especial los pescados. Cerca del mar incluso el aire contiene cantidades apreciables de yodo. En los países lejanos al mar puede existir carencia de este elemento y entonces el yodo debe incorporarse a la sal común. Recomendamos pues, que las dietas corrientes incluyan pescado blanco o azul, 2 o 3 veces por semana en raciones de 200 a 300 gr. Debemos llegar a la conclusión que si hacemos una dieta amplia, en la que intervengan muchos nutrientes tenemos asegurada una dietética completa y suficiente para el tenista.