-Carbohidratos -   

Los carbohidratos son azúcares. Después de ser digeridos y antes de que se absorban en la sangre, son degradados mediante la digestión en unidades símples de azucares, tales como la glucosa o fructosa. La Glucosa es la principal fuente de energia del cuerpo y se utiliza para dar energia para el funcionamiento de las células. La Fructosa ( la verdadera azucar de la fruta y que también se encuentra en los refrescos y en algunas bebidas deportivas ) también puede utilizarse como combustible, pero primero tiene que ser convertida a Glucosa en el hígado antes de que puede ser utilizada como energia.

El pan, cereales, arroz, pastas, frutas, y vegetales también son buenas fuentes primarias de carbohidratos que deben de ser incluidas regularmente en la dieta de un jugador de tenis. Otros alimentos tales como las bebidas deportivas y las barras de alimento deportivo también pueden ayudar. Frecuentemente se recomienda que del 55 al 70 % de las calorias en la dieta diaria de un atleta deben de ser en forma de carbohidratos. Esto no siempre es práctico o adecuado, particularmente si un jugador necesita consumir muchas calorías para cubrir aquellas que se queman en la cancha. Una mejor guia para un jugador de tenis competitivo es ingerir por lo menos 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal cada dia. Esto es equivalente a 465 gramos ( o 1860 calorías a partir de carbohidratos ) para una persona de 155 libras, lo cual representará aproximadamente el 62 % de una ingesta de 3000 calorías para un dia determinado. El consumo de calorías y carbohidratos debe de ser considerablemente mayor cuando se juega y / o se entrena mucho. Cerca de 5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal pudieran necesitarse diariamente.

Los carbohidratos generalmente son clasificados de acuerdo a que tan rápido se degraden en el sistema digestivo, y que tan rápido el azucar entre al torrente sanguíneo de tal manera que pueda ser utilizado por el músculo. Esta clasificación frecuentemente se basa en lo que se llama el “ índice glucémico “ de los alimentos. Los carbohidratos que se degradan lentamente y elevan el azucar sanguínea ( glucosa ) lentamente se describen como que tienen un bajo índice glucémico. Inversamente, aquellos alimentos que elevan mucho y rapidamente el azucar sanguíneo se describen como que tienen un alto índice glucémico.

El efecto glucémico puede ser muy importante para los jugadores de tenis. Por ejemplo, Si un jugador necesita un rápido brote de energia en la cancha, ciertos alimentos tales como Las rosquillas solas, cereales listos para consumir ( por ejemplo : corn –flakes, Cheerios, etc. ), pan blanco, galletas saladas, rosquillas saladas, miel, ciertos dulces, y algunas bebidas deportivas ( aquellas con carbohidratos primariamente a partir de glucosa, sucrosa, o un polímero de glucosa ) elevará rápidamente el nivel de azucar sanguínea. Alimentos como estos pueden proporcionar una fuente de energia rápida y más fácilmente utilizable. Por otro lado, las manzanas, yogurt, y las bebidas deportivas predominantemente con fructosa, por ejemplo, proporcionarán energia a un nivel más lento, porque el carbohidrato no se absorberá tan rapidamente y porque debe primero ser convertido en glucosa en el hígado. Incluso un plátano tiene solo un moderado índice glucémico – sabe dulce, pero no le da energia muy rápido. De hecho, un jugador que tiene un alto consumo de fructosa durante el juego ( por ejemplo : frutas o una bebida deportiva basada en fructosa ), puede tener una sensación de malestar estomacal debido a que la absorción de líquido y carbohidrato sucede más lentamente.

- Grasas - 

Los jugadores de tenis necesitan grasa para un número de importantes funciones biológicas así como para tener energia durante el juego. Las recomendaciones actuales para la ingesta dietética de grasa sugiere que debe de ser entre un 20 a 30 % del total diario de calorias consumidas. Adicionalmente, las grasas saturadas tales como la mantequilla, el aceite de coco o manteca de cerdo, deben de ser menos del 10 % del total de calorías consumidas durante una dia. Sin embargo, incluso aunque la grasa es importante para el jugador de tenis, el consumo de grasa durante o justo antes de jugar no es necesario o apropiado.

Importante, al utilizar grasa para obtener energía aún requiere una contínua y simultánea degradación de carbohidratos. Por lo tanto, todos los jugadores, a pesar de la intensidad del juego, eventualmente sentirán los efectos del vaciamiento de las reservas de carbohidratos si el partido es largo y no se consumen estos últimos durante el juego. Por lo tanto, los carbohidratos para tener energía durante el juego aún deben de ser enfatizados.

La ingesta diaria de grasa de algunos jugadores excede regularmente la cantidad recomendada – diariamente, generalmente por la conveniencia o la preferencia de un jugador por comer alimentos ricos en grasas. Para los jugadores involucrados en juego o entrenamiento extensivo, el comer una dieta rica en grasas es frecuentemente una medida práctica para ayudarles a mantener su peso corporal sin tener que consumir una cantidad excesiva de comida para satisfacer un consumo muy alto de calorías. Si el requerimiento diario ( por ejemplo : de 3 a 5 gramos por libra de peso corporal ) todavía es alcanzado, y el jugador no está aumentando mucho la grasa de su cuerpo, entonces desde un punto de vista de desempeño, una dieta periódica rica en grasa pudiera ser la adecuada ( esto es bastante común en muchos otros deportes ). Sin embargo, desde el punto de vista de salud a largo plazo, el consumo exagerado de grasa es probable que tenga efectos adversos favoreciendo hasta cierto grado los factores de riesgo relacionados con la dieta para la enfermedad cardiaca coronaria, incluso en un población delgada.

- Proteinas -    

Las recomendaciones diarias para el consumo de proteinas ( para adultos ) son de cerca de 0.3 - 0.4 gramos por libra de peso corporal ( o cerca del 10 % a 15 % del consumo diario total de calorías ). Sin embargo, durante e inmediatamente después de jugar o entrenar, hay un aumento en la degradación de proteina seguido de un aumento en la construcción de proteina durante la recuperación. Por lo tanto, la mayoría de los jugadores de tenis deben de tratar de acercarse a los 0.55 - 0.75 gramos por libra de peso corporal cada dia ( 85 - 116 gramos de proteina para un jugador de tenis de 155 libras ). El entrenamiento regular de la fuerza pudiera aumentar las necesidades diarias de proteina a 0.7 – 0.9 gramos por libra de peso corporal ( 109 – 140 gramos de proteina para un jugador de 155 libras ). Afortunadamente, tal aumento en la proteina de la dieta está ya cubierto por la típica ingesta diaria alta en calorías que los jugadores activos generalmente tienen. Asi es de que, a menos que un atleta esté inadecuadamente restringiendo sus calorías, los suplementos de proteinas generalmente no se necesitan. Una excepción pudiera ser cuando se viaja y las típicas fuentes de proteina ( carne, pescado, productos dietéticos ) no están disponibles o no son convenientes.

- Agua y Electrolitos –

En condiciones calurosas y calientes, la mayoría de los tenistas adultos perderán entre 1 y 2.5 litros de sudor durante cada hora de un partido o un entrenamiento. Notablemente, se han observado promedios de sudoración por arriba de 3.5 litros por hora con algunos jugadores en condiciones extremas. Claramente, no sería difícil para algunos jugadores de tenis perder tanto como 10 o más litros de líquido en un partido largo si el agua no fuese repuesta sobre una base regular. El sudor es mayormente agua, pero también contiene un número de otros elementos que se encuentran en la sangre, incluyendo una variedad de minerales en concentraciones variables. Estos minerales son colectivamente llamados electrolitos y ayudan a mantener el balance de líquidos en el cuerpo y son necesarios para las adecuadas contracciones musculares y la transmisión de los impulsos nerviosos. El electrolito más común en el sudor es el Sodio ( Na+) y el Cloruro ( Cl-), que normalmente forman una tableta de sal. Los niveles de Sodio (especialmente) y  Cloruro, así como los promedios de esos electrolitos que se pierden a través de la sudoración varían tremendamente en los jugadores.

En un determinado litro de sudor, la cantidad de Sodio podría variar de 100 a 2300 miligramos ( mg ). En contraste, las pérdidas de Potasio ( K + ) y  Magnesio ( Mg2+ )

en el sudor, por ejemplo, son típicamente mucho menores. De hecho, los jugadores perderán a 3 a 10 veces tanto Sodio como Potasio durante el juego.

Con altos promedios de sudoración que contengan solo una moderada concentración de Sodio, un jugador podría fácilmente perder hasta 5000 mg de Sodio por hora de juego. Tal jugador tendría un reto severo para mantener las concentraciones de Sodio y el balance de líquidos en su cuerpo. El estaría en alto riesgo de tener problemas relacionados con el calor en la cancha, tales como fatiga extrema y / o calambres musculares, a menos que la ingesta de líquidos y minerales fuese cuidadosamente manejada durante la práctica o el juego.

Probablemente la lesión más comúnmente relacionada con el calor que se encuentra en los jugadores de tenis son los calambres musculares, los cuales frecuentemente suceden durante o posteriores a un juego prolongado ( uno o varios partidos ) cuando ha habido una previa, extensiva y repetida pérdida de líquidos y Sodio. Con un deficit significativo de agua corporal y Sodio, las terminaciones nerviosas que se conectan a los músculos pueden volverse hiper - excitables e hiper – sensibles, resultando en aparentemente contracciones musculares espontáneas ( por ejemplo : calambres ).

La falta de condición física y la fatiga pueden causar un  calambre muscular “ normal “. Este tipo de calambre generalmente es localizado y el estiramiento pasivo, masaje o el hielo pueden frecuentemente resolverlo. No sucede así con los calambres relacionados con el calor, los cuales pueden generalmente esparcirse sobre muchas áreas del cuerpo, incluyendo el estómago, brazos e incluso los dedos y los músculos faciales. Bebiendo bastante agua puede ayudar a retrasar los calambres musculares, pero para restablecer complemente el balance de líquidos y electrolitos en todo el cuerpo ( y eliminar los calambres por calor ) la sal que se perdió debe de ser también reabastecida. Por lo tanto, una ingesta adicional de sal es adecuada cuando se entrena en clima caluroso o en cualquier otra ocasión en que se piense que la sudoración vaya a ser profusa.

- Vitaminas y Minerales -

Las vitaminas son substancias orgánicas y los minerales son substancias inorgánicas ( como el Hierro, Calcio o el Zinc ) que son esenciales para que el cuerpo humano funcione adecuadamente. En la mayoría de los casos, las vitaminas y minerales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben de consumirse en los alimentos que ingerimos. Existen cantidades diarias recomendadas de vitaminas y minerales que deberían de consumirse diariamente. Si estas cantidades recomendadas no se satisfacen, el tenista debe de considerar suplementar su dieta con una multivitamina.