Es importante en el tenis como en otros deportes tener una correcta alimentación, muchas veces se habla de dietas pero en México tenemos el concepto equivocado de “ dieta “; creemos que dieta es dejar de comer o comer menos de lo que está establecido en relación con el contenido calórico que nuestro cuerpo requiere. De acuerdo con varios autores y haciendo un extracto del concepto : “ dieta “ es : disciplina alimenticia, esto requiere decir que si nuestro cuerpo desgasta 2000 kilocalorías al día en energía, pues el cuerpo necesita consumir 2000 kilocalorías en su ingesta diaria, si en nuestros entrenamientos de tennis desgastamos 5000 kilocalorías pues debemos de reponerlas al cuerpo, pero si no hacemos ejercicio y solo nuestro cuerpo requiere 15000 kilocalorías y nosotros consumimos 25000, estas se acumularan en triglicéridos ( grasa ) y empezará la obesidad, caso contrario si nosotros desgastamos en el tenis 35000 kilocalorías y consumimos 15000, entonces habrá descompensación y empezaran los problemas de salud como mareos, desmayos, lesiones, etc. En la nota explico algunos conceptos y necesidades que requieren los tensitas mexicanos de acuerdo con evaluaciones realizadas en diversas giras.

-Hábitos Alimenticios

La forma física no depende solo de los ejercicios sino también de lo que comemos. Es imposible jugar tenis si no comes adecuadamente, no tendrás energía suficiente para competir y entrenar. Lo primero que debes hacer es eliminar la palabra dieta de tu vocabulario, lo siguiente es hacer una lista de lo que comes y bebes en una semana. No intentes cambiar tus hábitos de la noche a la mañana, pero empieza con los peores: sustituye la mantequilla por margarina y acaba por eliminar de tus hábitos cualquier sustancia para untar. Reduce la cantidad de alcohol que bebes, o aún mejor, elimínalo por completo. Come con regularidad y procura que la comida principal del día no sea la cena; intenta no comer nada después de las diez de la noche si estás en posibilidades de hacerlo. Lo que consumes de día te proporciona una energía que puedes quemar; lo que consumes de noche se acumula muy a menudo como grasa. Incluye en cada comida al menos uno de los siguientes alimentos: guisantes, nueces, manzanas, pasas, frutos secos, maíz, arroz integral, atún, queso de bola u otros quesos poco grasos, tomates, apio, zanahorias, cereales altos en fibra, pan integral, patatas sin pelar, verduras, plátanos y pollo.

- ¿ Qué Clase de Alimento Puedo Picar ?.

Picar, en si mismo, no es malo y es mejor que sentirse débil por falta de comida. El problema es que la mayoría de nosotros picamos cosas que no nos hacen ningún bien: galletas, chocolates, papas fritas y ese tipo de cosas. Si estas siguiendo un plan de entrenamiento, ten a la mano al menos uno de los siguientes alimentos: fruta fresca, frutos secos ( pasas, datiles, higos ), barritas de cereales y bebe mucho agua. Para conseguir más energía: almendras, avellanas, semillas de girasol o de calabaza mezcladas con frutas secas y pan integral.

- Vitaminas

Son productos químicos que necesita el cuerpo para procesar los demás nutrientes, ayudar a regular el sistema nervioso y formar los materiales genéticos, hormonas y proteínas. La mejor fuente de vitaminas se encuentra en los alimentos frescos; almacenarlos, sobre todo a la luz del día, destruye algunas de sus vitaminas y al cocinarlas las rompe, asi que no cuezas las verduras demasiado ( es preferible hacerlas al vapor ). Si mantienes una dieta equilibrada no necesitaras suplementos vitamínicos.

- Minerales

Tu cuerpo necesita minerales ( sustancias inorgánicas ) para formar los huesos, dientes y las células de la sangre, así como para regular la secreción de fluidos corporales. Los minerales están clasificados en 2 categorías, los que se necesitan en una cantidad relativa ( aunque las cantidades sean reducidas ) como el Calcio, Fosforo, y Magnesio, y los que se requieren en una cantidad mínima. En ambos casos si mantienes una dieta saludable, recibirás todos los minerales que necesitas.

- Somos Lo Que Comemos

Las materias primas de las que se abastece nuestro cuerpo las proporcionan los alimentos que ingerimos. El desgaste natural implica que incluso cuando están completamente desarrollados nuestros cuerpos deben mantenerse y repararse, y las materias que lo hacen posible son los alimentos. Todas las substancias que conforman nuestro cuerpo se reemplazan completamente al cabo de unos siete años. Nuestros procesos vitales ( moverse, mantenerse caliente, etc. ) requieren la energía que proviene de la comida. La mayoría de los alimentos que ingerimos son una mezcla de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua; el termino colectivo que los engloba es “ nutrientes “. Los alimentos con un contenido nutritivo similar se agrupan generalmente por comodidad.

- Alimentos Ricos en Almidón o Harinosos

Este grupo incluye la mayoría de los alimentos básicos en casi todas las culturas: harina, arroz, cereales, papas y sus productos derivados como la pasta y las tortillas. Estos alimentos son ricos en carbohidratos, la materia prima que quema el cuerpo para conseguir energía. Los carbohidratos simples solo están compuestos por una o dos moléculas de glucosa, que se rompen, digieren y absorben con rapidez. Los carbohidratos simples no se producen en la naturaleza; resultan de procesar y refinar el alimento. Los pastelitos, galletas, chocolate y las bebidas gaseosas contienen Carbohidratos Simples que no producen ningún beneficio a la salud.

Los Carbohidratos Complejos, por otro lado deberían formar parte de las dietas en mayor medida de lo que hacen normalmente. Estos alimentos, compuestos de largas cadenas de moléculas que se rompen y absorben lentamente, proporcionan niveles de energía continuos. Los carbohidratos se encuentran en el arroz, la harina y los cereales. Los alimentos ricos en almidón proporcionan además la fibra necesaria para que los intestinos trabajen con efectividad. Si comes suficientes alimentos ricos en carbohidratos complejos, no deberías necesitar mas fibra.

- Frutas y Vegetales

Estos compuestos de carbohidratos complejos y agua, y son importantes fuentes de fibra y vitaminas. La fruta y las verduras proporcionan vitamina “ A “, “ C “ y “ E “ ,que desempeñan la función de antioxidante. El proceso de convertir lo que comemos en energía produce radicales de oxigeno que dañan las células del cuerpo, convirtiéndolas en mas vulnerables a la enfermedad. Las vitaminas “ A “ , “ C “ y “ E “ viajan por todo nuestro cuerpo, “limpiando” los destructivos radicales de oxigeno.

- Lácteos

Los lácteos son importantes fuentes de Calcio y proteínas. El Calcio refuerza y fortalece los huesos y los dientes. Las proteínas son los bloques con los que se construyen los tejidos corporales. Los músculos, piel, huesos, pelo y sangre poseen todos una estructura basada en las proteínas. Un elevado porcentaje de grasa animal proviene de la leche. Las grasas animales se consideran una de las mayores contribuciones a las enfermedades coronarias y al ataque cardiaco. La leche descremada y las margarinas bajas en calorías, los yogurt y los quesos suaves contienen la misma cantidad de calcio que los productos enteros, por lo que resultan mas razones en términos de salud.

- Carne, Pescado y Huevos

Estos alimentos proporcionan proteínas, Hierro y la familia de vitaminas “ B “. El pescado azul, como la sardina, es además fuente de la vitamina “ A “ y “ D “ . La carne también contiene grasa. En el mundo desarrollado, aproximadamente el 40 % de la energía alimenticia proviene de las grasas, una fuente rica en calorías ( lo que explica en parte los problemas de obesidad ). Ahora se acepta que es un porcentaje demasiado alto y que la mayor parte de dicha energía debería de proceder de los carbohidratos. Por lo general la carne roja posee un contenido en grasa mayor que el de la carne blanca, que a su vez, tiene más grasa que el pescado blanco. Si no deseas dejar de comer carne, cambia a la carne blanca y a las aves, pero no intentes reducir la ingesta global de carne.

Muchos de los nutrientes que provienen de la carne, el pescado y los huevos pueden encontrarse en los alimentos vegetales. Pero si eres vegetariano es importante que varíes tu dieta porque los alimentos de origen vegetal no contienen la misma concentración de proteínas que los de origen animal. Las mejores fuentes de proteínas vegetales son : lentejas, garbanzos, semillas de soya y nueces. Los cereales como la harina de arroz, el pan, arroz y trigo también proporcionan proteínas: 90 grs. de pan contienen tantas proteínas como un huevo.

- La Hidratación

Durante el juego y el entrenamiento de tenis, tus músculos producen un exceso de calor que debe ser expulsado para mantener el cuerpo funcionando correctamente. Sudar es el mecanismo que permite que esto suceda. Por cada 600 calorías que energía calorífica que el cuerpo gasta, se pierde alrededor de un litro de sudor. Esta cantidad aumenta si se usa ropa que no transpire y permita que el sudor se evapore. Tu cuerpo se recalienta produciendo todavía más sudor. También se pierde fluido en forma de vapor de agua cuando espiramos. Cuanto mas tiempo hagas ejercicio y mas duro trabajes, y cuanto mas calido y húmedo sea el ambiente, mas fluido perderás. En un entrenamiento de tenis de 2 horas debes calcular que perderás litro y medio de fluido, y mas aun si el tiempo es calido o húmedo. Si tu entrenamiento esta basado en drills o en trabajo físico durante ese mismo periodo, puedes perder el doble de esa cantidad.

Si practicas algún ejercicio sin reemplazar el fluido que has perdido, te deshidrataras. Esto trae efectos adversos para tu técnica y tu salud. Si te deshidratas te resultara más difícil continuar y terminaras por cansarte. El sudor, fundamentalmente agua, contiene pequeña cantidades de Potasio, Sodio u Magnesio que también hay que reemplazar. Estos minerales conocidos comúnmente como sales, desempeñan un importante papel en el buen funcionamiento y mantenimiento de músculos y nervios.   

- El Proceso de Rehidratación 

Para que los fluidos que bebes sean absorbidos por el cuerpo, deben de pasar por el estomago a la pared del intestino. Si están menos concentrados que los fluidos que ya están en el intestino ( el termino técnico es “ hipotónico “ ), atravesaran la pared intestinal fácilmente y se absorben rápidamente. Una solución de glucosa diluida ( menos de 4 grs. de glucosa por 100 ml de agua ) con algunas sales añadidas ( para reemplazar los minerales perdidos ) es hipotónica. Un jugo de fruta sin azúcar diluido con agua y una pizca de sal, es la bebida rehidratante ideal para después del ejercicio.

Si el fluido que bebes esta mas concentrado que los fluidos corporales ( “ hipertónico “ ), debe diluirse antes de poder ser absorbido. Una bebida en equilibrio con los fluidos corporales recibe el nombre de “ isotónica “ y aunque resulte agradable, no le rehidrata tan rápidamente como una hipotónica. Las bebidas deportivas son relativamente nuevas y están destinadas a un mercado cada vez mayor. La gran mayoría tiene un buen sabor y no hace daño. Asismo proporciona lo poco que el agua, los jugos y algo de sal no puede ofrecer. Las bebidas en lata y con gas no son bebidas deportivas y deben de evitarse ya que no ofrecen ningún beneficio.

- Efectos de la Deshidratación

Si sientes sed en algún momento antes o durante el ejercicio, cualquiera que este sea, significa que estas deshidratado. Esto supondrá que te costara mas hacer el ejercicio y lograras menos, puesto que te cansaras demasiado para realizar lo que te habías propuesto.

Los Efectos de la Deshidratación son :

a) Aumenta la viscosidad de la sangre.

b) El corazón bombea menos sangre a los músculos y a la piel.

c) Hay necesidad de disminuir el ritmo de tu ejercicio.

d) Afecta a la técnica y se instala pronto la fatiga.

e) Provoca calambres que pueden tener lugar debido a la perdida de fluidos mas que de sales.

- ¿Como Evitar Problemas de Salud ?

Como en la mayoría de los casos, mas vale prevenir que lamentar. No intentes hacer ejercicio si no estas totalmente hidratado ( trabajar incluso con una resaca ligera es peligroso ). Si realizas tus entrenamientos por las mañanas, bebe desde el momento en que te levantas. Bebe mucho antes de una sesión a la hora de comer, y bebe durante todo el día si realizas ejercicio por la tarde. Lleva siempre una botella de agua cuando hagas tus rutinas fuera de casa, o si vas a correr o a andar en bicicleta. Si trabajas en casa, ten siempre a la mano un vaso con agua y bebe abundantemente después de una sesión.

Para los entrenamientos de tenis, el agua es la mejor bebida antes y durante el ejercicio. Después bebe una solución de una parte de jugo de frutas sin azúcar y tres partes de agua. Si tu rutina ha sido muy dura o si hace mucho calor lo mejor es una bebida con electrolitos añadidos. Tras el ejercicio como carbohidratos: un plátano u otra fruta, o un pastel de arroz.

NUTRIENTES  ESENCIALES  

Nutriente                             Fuente                                               Función

-Proteínas                   Aves, carne blanca, pescado                 Forman, aumentan y repararan

                                   blanco, legumbres, frutos secos            los tejidos .

-Carbohidratos           Pan, harina, arroz, pasta, frutas             Proporcionan energía.

                                   frescas       

-Grasas                       Aceites vegetales y de semilla              Proporcionan energía.

-Calcio                        Leche descremada, quesos poco          Refuerza y fortalece los huesos

                                    grasos, yogurt, verduras verdes,           y dientes, ayuda a la

                                    agua                                                      coagulación de la sangre.

-Hierro                        Hígado, cereales, chocolate                  Necesario para la fabricación

                                                                                                  de hemoglobina, portador de

                                                                                                  Oxigeno en la sangre.

-Sodio                          Sal                                                        Equilibra la secreción de fluidos, favorece la contracción muscular y la reacción nerviosa.

-Vitamina ” A “           Hígado, pescado azul, frutas y             Antioxidante, protege de las

                                     verduras                                               enfermedades coronarias y del

                                                                                                  cáncer.               

-Vitamina “ C “           Cítricos ( también en jugos ),               Antioxidante tomates, papas                                       
 

-Vitamina “ E “           Aceites vegetales                                  Antioxidante

-Vitamina “ D “           Pescado azul, hígado, margarina        Facilita la absorción del calcio.